الرياضة في رمضان؛ التوازن بين الصيام والأداء البدني والاستقرار النفسي.

ستادكم سبورت

يشهد شهر رمضان تغيرات جوهرية في نمط الحياة تشمل مواعيد الطعام، وساعات النوم، ومستوى النشاط البدني، الأمر الذي يثير تساؤلات حول تأثير الصيام على الأداء الرياضي والصحة العامة. تشير المعطيات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة خلال الصيام يمكن أن تكون آمنة وفعّالة إذا تمت وفق تخطيط مدروس يراعي شدة التمارين وتوقيتها والحالة الصحية للفرد. يناقش هذا المقال الأبعاد البدنية والنفسية للرياضة في رمضان، أفضل أوقات التدريب، وأهم الإرشادات التي تضمن الحفاظ على اللياقة دون إرهاق أو مخاطر.

أولاً: الصيام والتكيف الفسيولوجي
يمرّ الجسم خلال الصيام بسلسلة من التغيرات الطبيعية نتيجة الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة. تنخفض مستويات الطاقة تدريجياً، ويتغير إيقاع النوم والاستيقاظ، ما قد يؤثر على النشاط والتركيز. ومع ذلك، يمتلك الجسم قدرة كبيرة على التكيف عندما يتم تنظيم الجهد البدني بصورة واعية. من هذا المنطلق، لا تُعدّ الرياضة في رمضان ممارسة خاطئة بحد ذاتها، بل إن فعاليتها وسلامتها تعتمدان على حسن اختيار التوقيت، وضبط شدة التمرين، ومراعاة الفروق الفردية.

ثانياً: التأثيرات البدنية للرياضة أثناء الصيام
تنظيم مستويات السكر في الدم: أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة التمارين بانتظام أثناء فترات الصيام قد تحسّن استجابة الجسم للإنسولين، مما يساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر. ويُعد هذا التأثير مهماً في دعم التوازن الداخلي وتقليل احتمالية اضطرابات سكر الدم لدى الأفراد الأصحاء. دعم صحة القلب وخفض الكوليسترول الضار، يساهم النشاط البدني المعتدل خلال رمضان، خصوصاً عند اقترانه بنظام غذائي متوازن، في تحسين المؤشرات القلبية الوعائية وخفض مستويات الكوليسترول الضار. ويُعد الحفاظ على هذه المؤشرات ضمن الحدود الطبيعية عاملاً وقائياً مهماً ضد أمراض القلب والشرايين.
تحفيز هرمون النمو ودعم الاستشفاء: يؤدي انخفاض الإنسولين خلال الصيام إلى بيئة قد تدعم إفراز هرمون النمو البشري، وهو الهرمون المسؤول عن تجديد الأنسجة وبناء العضلات وتسريع التعافي. وعند دمج الصيام مع تمارين معتدلة الشدة، يمكن أن يتحقق دعم ملحوظ لعمليات الإصلاح العضلي.
إدارة الوزن وحرق الدهون: عند ممارسة التمارين في نهاية فترة الصيام، يعتمد الجسم بدرجة أكبر على مخزون الدهون كمصدر للطاقة. وتشير بعض الأبحاث إلى أن هذا الأسلوب قد يعزز استخدام الدهون أثناء النشاط البدني، إلا أن التحكم الفعلي في الوزن يبقى مرتبطاً بمنظومة متكاملة تشمل نوعية الغذاء وحجمه وجودة النوم.

ثالثاً: البعد النفسي للرياضة في رمضان
لا تقتصر فوائد الرياضة على الجانب البدني، بل تمتد إلى الصحة النفسية. فالنشاط البدني يحفّز إفراز الإندورفين، مما يسهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر. كما يعزز الالتزام ببرنامج تدريبي منتظم الشعور بالانضباط والإنجاز، وهو ما ينسجم مع روح الشهر القائم على تهذيب النفس وتنظيم الوقت. إضافة إلى ذلك، تساعد الحركة المنتظمة على تقليل الشعور بالخمول وتحسين جودة النوم وزيادة صفاء الذهن، خاصة في ظل تغير الروتين اليومي خلال رمضان.

رابعاً: التوقيت الأمثل لممارسة الرياضة
يتفق معظم المختصين على أن هناك نافذتين زمنيتين مناسبتين للتدريب خلال شهر رمضان.
الأولى: قبل الإفطار بساعة تقريباً، حيث يمكن أداء تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة، مع إمكانية تعويض السوائل والطاقة مباشرة بعد الانتهاء.
الثانية: بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، عندما يكون الجسم قد أتم عملية الهضم واستعاد جزءاً من طاقته، وهو توقيت مناسب لتمارين المقاومة أو التمارين الأعلى شدة.
أما ممارسة الرياضة مباشرة بعد الإفطار الثقيل، فتُعدّ خياراً غير مناسب بسبب انشغال الجهاز الهضمي بعملية الهضم، ما قد يؤدي إلى شعور سريع بالإجهاد.

خامساً: نموذج تدريبي مقترح خلال رمضان
يمكن للرياضي المبتدئ الاكتفاء بثلاث حصص أسبوعية تركز على المشي السريع وتمارين وزن الجسم الخفيفة، مع الاهتمام بتمارين المرونة. أما المستوى المتوسط فيستطيع توزيع أربع حصص أسبوعياً تشمل تمارين مقاومة معتدلة بعد الإفطار مع تخصيص أيام للراحة. في حين يمكن للرياضي المتقدم الحفاظ على برنامجه التدريبي مع خفض طفيف في الشدة والتركيز على جودة الأداء بدلاً من زيادة الأحمال.

سادساً: أخطاء شائعة يجب تجنبها
من أبرز الأخطاء ممارسة تمارين عالية الشدة في نهاية يوم طويل من الصيام دون استعداد كافٍ، أو إهمال وجبة السحور، أو تقليل ساعات النوم. كما أن الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحلويات بعد التمرين قد يحد من الفوائد الصحية المكتسبة.

سابعاً: الترطيب والنوم عنصران حاسمان
يجب توزيع شرب الماء تدريجياً بين الإفطار والسحور للحفاظ على توازن السوائل، مع تجنب استهلاك كميات كبيرة دفعة واحدة. كما يُعد النوم الكافي عاملاً أساسياً في التعافي العضلي والحفاظ على مستويات الطاقة، ويمكن دعم ذلك بقيلولة قصيرة خلال النهار.

الخاتمة
الرياضة في رمضان ليست اختباراً للقوة بقدر ما هي اختبار للوعي والتنظيم. فعندما يتم اختيار التوقيت المناسب، وضبط شدة التمرين، والالتزام بتغذية متوازنة ونوم كافٍ، يصبح الصيام متوافقاً مع النشاط البدني دون أن يشكل عائقاً له. الاستمرارية في الأداء الرياضي لا تقوم على الشدة المفرطة، بل على التوازن واحترام احتياجات الجسم.
الكاتب: اسامه ابراهيم علي درادكه.
أكاديمي في جامعة جدارا وباحث في مجال الرياضة الصحية والنفسية، يهتم بدراسة أثر النشاط البدني على الصحة البدنية والنفسية لمختلف الفئات. يركز في أعماله على تعزيز الوعي بأهمية الحركة المنظمة كأساس لتحسين جودة الحياة، ويربط بين البحث العلمي والتطبيق العملي في المجال الرياضي.